5 советов для похудения
Различные проблемы со здоровьем, кожей, массой, со временем заставляют человека задуматься о похудении, изменении рациона питания. Из нашей статьи вы узнаете, как правильно и безопасно похудеть.
Правильное питание
В борьбе с ожирением важное место занимает сбалансированное питание, диета. Чтобы похудеть, из рациона нужно убрать магазинные десерты и выпечку, содержащие много сахара, пшеничную муку. Так убираются быстрые углеводы, которые вредны и трансформируются в жир. Их отсутствие в рационе приводит к переработке организмом своих жировых отложений. Полезное питание подразумевает потребление еды небольшими порциями через равные отрезки времени. Так устраняется чувство голода, человек не переедает.
Диетолог обычно рекомендует употреблять углеводы на завтрак и до обеда. Так организм получает время на его переваривание. На второй завтрак можно использовать фрукты, сухофрукты, орехи и нежирные кисломолочные напитки. Это подавляет чувство голода.
Совет 1: В целях снижения веса и улучшения физического состояния из ежедневного рациона убирают продукты, нарушающие метаболизм и способствующие отложению жира. К таковым относят:
- алкогольные напитки;
- магазинные соусы, майонезы;
- сахар, конфеты, выпечка;
- колбасы и копченые продукты;
- жареные блюда;
- пакетированные соки, сладкая газировка;
- чипсы, соленые орехи, сухари.
Правильный рацион подразумевает еще и сокращение количества употребляемого сахара, соли в домашней еде. Сахар заменяют медом или сахарозаменителем, вместо обычной поваренной соли используют морскую или гималайскую.
Физические нагрузки и тренировки
Известный диетолог отмечает, без физической активности лишний вес будет уходить долго. Всем известно, что похудение на 80% зависит от питания и на 20% от физической активности: бега, прыжков, силовых тренировок и другой активности.
Совет 2: Правильное питание и физическая активность вместе активируют процесс похудения. В организме появляется нехватка калорий. К тому же потеря веса – это количественные изменения, а не качественные. Чтобы иметь упругое подтянутое тело, обязательны нагружающие различные мышцы тренировки вместе с диетой. Программа тренировок должна быть небольшой или средней интенсивности. В программе должна быть кардио нагрузка и базовые упражнения. Специалисты не советуют сразу переходить на интенсивные тренировки. Правильная техника исключает получение травм.
Совет 3: Многие упражнения и спорт подходят не всем. Например, бегом могут заниматься не все. Все зависит от массы тела состояния суставов, физического состояния, противопоказаний и прочего. Поэтому программу физической активности для людей с избыточным весом должен разрабатывать профессиональный фитнес-тренер.
Здоровый сон и отдых
Полноценный сон положительно воздействует на организм человека, а недосып становится причиной нарушения обмена веществ. Сон и похудение тесно связаны, дополнительные часы бодрствования побуждают аппетит, из-за этого мы совершаем поздние перекусы. Непродолжительный сон также нарушает циркадные ритмы (колебания интенсивности биологических процессов), что становится причиной набора массы тела.
Считается, что надо спать минимум 8 часов в день, но важнее не количество, а качество сна. Вот несколько рекомендаций от психолога для полезного сна:
- обеспечить в спальной комнате оптимальную температуру 18-20 °С;
- проветривать помещение перед сном;
- засыпать по графику в одно время ежедневно;
- убрать смартфон и прочие отвлекающие гаджеты.
Правильный матрас ― важный комфорт комфортного сна для похудения. Грамотно выбранная твердость по отношению к массе, ортопедические качества матраса помогут быстрее заснуть и спать спокойнее. Все эти рекомендации помогут отдыху и сбросу веса.
Контроль за весом
Совет 5: Ключ к идеальным пропорциям – грамотный расчет требуемого количества калорий. Норма для каждого человека разная, определенные факторы учитываются при составлении полезного рациона питания. Практически каждая еда является топливом, источником энергии для человека. Калорийностью еды считается определенное количество энергии, получаемой при ее употреблении. Норма калорий зависит от пола, массы, возраста, образа жизни и от ежедневной физической активности.
Диетологи прекрасно знают, что, исключая из рациона питания 500 ккал в день, или 3 500 в неделю, вы начнете худеть. Такая нехватка приведёт к потере 500 грамм жира в неделю. Однако вес нужно снижать на протяжении полугода. Затем снова делается расчет лимита калорий, и вес удерживается на протяжении ещё полугода.
Использование диетических добавок
Диету и похудение невозможно представить без употребления специальных добавок. Для этой цели часто используются препараты BCAA, которые помогают снизить массу тела. Добавка дает больший результат в комплексе с физической активностью. Без тренировок похудеть с аминокислотами будет сложно. В составе добавок такие аминокислоты: Валин, Изолейцин и Лейцин. Их можно получить с животными и растительными продуктами и этого объема вполне достаточно человеку. При занятиях спортом потребность в аминокислотах увеличивается, поэтому здесь без специальных добавок не обойтись.
Как BCAA воздействует на организм:
- Предупреждают травму мышечной ткани. Прием аминокислотного комплекса дает антикатаболический эффект. Аминокислоты оберегают мышцы от разрушений после длительных тренировок и способствуют выработке новой мышечной ткани.
- Являются источником энергии. В ходе активной тренировки и после нее организм начинает брать энергию из мышц, повреждая их. Добавки здесь выступают источником энергии, поэтому мышцы не принимают участие в питании клеток.
- Помогают похудеть. За набор веса и повышение аппетита отвечает гормон сытости – лептин. Именно он вызывает у нас желание кушать, в тоже время он отвечает за нормальный обмен веществ. BCAA помогает синтезировать гормона сытости, что уменьшает аппетит, не мешая метаболизму.
К похудению и физической активности следует подходить с умом. Учтите, что у каждого человека своя индивидуальная реакция на диету. Любые опыты над телом должны проводиться после консультации с психологом, диетологом.
Вход/Регистрация
